こんにちは、Ruby Parkです！
自粛期間の宅トレ習慣を続けて早くも５ヶ月ほど経過しました。運動習慣は大体３ヶ月〜半年くらいで習慣化されるそうですが、私も筋トレがすっかり習慣化されてやらないとその日は１日中ソワソワするくらいになりました。
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宅トレの良いところは基本的に自重なので身ひとつで出来ることですが、より効果を高めるためには筋トレグッズを取り入れた方がベターです。自重よりも負荷をかけられるのでより少ない回数で効率よく筋トレができます。
この記事では宅トレにあると便利な、実際に私も使っている筋トレグッズをご紹介します。また毎日できる女性向けの宅トレメニューもご紹介しますので、日々の宅トレの参考にしてみてくださいね。
宅トレにあると便利な筋トレグッズ
定番中の定番！ダンベルとアンクルウェイト
筋トレ＝ダンベルというイメージを持っている人も多いと思いますが、ダンベルは手軽に負荷をかけられるアイテムなので一つ持っていても損はないでしょう。
初めのうちは５００mlのペットボトルでも代用可能ですが、筋力アップするにつれてもっと負荷が必要になってくるので早めに用意しておくといいかもしれません。
またアンクルウェイトもあると便利な筋トレグッズです。効率よく腕や脚に負荷がかけられるし、ダンベルと合わせればさらに高負荷にできます。
宅トレ中心の女性で何十キロのダンベルが必要な人はほぼいないと思いますので、ダンベルは２キロのもの、アンクルウェイトは１キロのものを準備しておけば、合計３キロまで負荷をかけることができます。これであれば３キロのダンベルを買う必要がないのでおすすめです。
背中を鍛えるのに必須！トレーニングチューブ
全身の中でも宅トレで最も鍛えづらいと言われているのが背筋です。工夫次第では筋トレグッズなしでもできるのですが、グッズがあった方が圧倒的に効率的です。
背中を鍛えるのにおすすめなのがトレーニングチューブです。値段はお手頃なのに色々な使い方ができるし、何より女性でも簡単に背中を鍛えることができます。
トレーニングチューブを買うときは軽い負荷のものから高負荷なものまでセットになっているものを買うのがおすすめ。背中も鍛えているうちにどんどん負荷をあげられるようになるので、あらかじめ揃えておいた方が何度も買い直さなくてすみますよ。
安いのに筋肉に負荷をかけられるゴムバンド
ぱっと見ただのゴムバンドなのですが、効率よくお尻や脚の筋肉を鍛えられるので１本持っていた方がいいと思います。スクワットをするときでもゴムバンドをつけるのとつけないのでは負荷が全然違います。
またお尻を鍛える種目でもゴムバンドがあると便利。宅トレだとジムのマシンのように負荷をかけられないのでお尻や太ももなどの大きな筋肉を鍛えてもなかなか効果を感じられないのですが、ゴムバンドを使うと数回で効いてる実感があるので効率よく宅トレしたい人におすすめです。
なくてもいいけどあった方がいいヨガマット
私もヨガマットを持っていますが基本的に動き回るような筋トレメニューはほぼやらないので、カーペットの上に大きな厚手のブランケットを敷いて宅トレしています。
なのでヨガマットは宅トレに必須ではないと思いますが、そういったブランケットやカーペットなどがない、また階下へ音が響くのが気になる人はヨガマットがあるといいと思います。
天気が悪い日や冬の間など外で運動ができない時に、家の中で動画を観ながら有酸素運動することも多いので、そういった時にもヨガマットがあると床が軋む音などを軽減してくれるので助かってます。なるべく厚さのあるヨガマットを選ぶといいでしょう。
セルフストレッチやマッサージに便利なフォームローラー
今や色んなところで見かけるようになったマッサージグッズであるフォームローラーですが、これは本当に便利ですし簡単にストレッチやマッサージをすることが出来るのでおすすめです。
フォームローラーの上に乗ってコロコロと転がすだけでも気持ちいいですし、フォームローラーの上に寝転がってストレッチすると肩こりや背中の凝りなどにも効きます。
慣れないうちは痛かったり青アザができたりすることもありましたが、慣れると痛気持ちいいのが癖になって自然とフォームローラーでのマッサージやストレッチが習慣になりました。
フォームローラーは凸凹としたもの、長さがあるものなど様々な種類がありますが、個人的には長さは短いものでも十分だと思いますし、凹凸があったほうがマッサージした時に刺激があって効いているような気がします。
番外編：日常の活動量を把握！fitbit スマートウォッチ
宅トレグッズというかダイエットだけでなく健康管理にもおすすめなのが「スマートウォッチ」と呼ばれるアクティビティ記録デバイスで、これがあると１日にどれくらいアクティブな時間があるか、歩数を稼いでいるか、運動中に脂肪燃焼に効果的な心拍数が維持できているかなどを把握することができます。
また睡眠の記録もしてくれて良い睡眠ができているかのスコアも出してくれるので、ダイエットに必要な睡眠がきちんと取れているかも把握することができるので超おすすめですよ。
》関連記事：【FITBITおすすめ】ダイエットが加速する！スマートウォッチを使ってみた感想【INSPIRE HR】
女性向け！おすすめ宅トレメニュー
女性が鍛えるべき筋肉は基本的に「胸」「背中」「お尻」の大きい筋肉だそうで、大きい筋肉を鍛えることでグッとスタイルが良く見えるそうです。
というわけで私も実際に行っているメニューを紹介したいと思います。毎日１５〜３０分だけでも続ければ２ヶ月、遅くても３ヶ月後には目に見えて体のラインが変わってくるので、とにかく継続することが大切です。
胸のメニュー：プッシュアップ (腕立て伏せ)
私はプッシュアップが苦手で本当はやりたくないんですが、宅トレで胸を鍛えるのにこれ以上の筋トレはないと言われているので頑張って続けています。
プッシュアップが出来ない、また苦手な人は膝をついたり壁を使って行うのがいいと思います。それでも初めのうちは十分キツイので、効いている実感が湧くはずです。
背中のメニュー：チューブローイング
トレーニングチューブがあると効率的に背中の筋肉が鍛えられるのですが、チューブローイングはシンプルな筋トレなのにすごく効果があるので上半身トレーニングに必ず取り入れています。
チューブには負荷の種類がたくさんあるので、まずは軽いものから始めてみて徐々に負荷を上げていくようにしましょう。いきなり負荷の高いものから始めると肩を使ったりして筋肉を痛めてしまう可能性があるので、無理しないようにトレーニングするといいでしょう。
お尻のメニュー：ワイドスクワット
脚痩せの定番ともいえるスクワットですが、間違ったフォームでやると逆に脚が太くなってしまう可能性があります。なのでスクワットは「正しいフォーム」で「ゆっくり」と行うのがポイントです。
動画を見れば正しいフォームややり方がわかるので、自己流でやらずにしっかりと学んでおくといいでしょう。私も自己流で行っていたときは脚がどんどん太くなる一方でしたが、動画や本などで正しいフォームを勉強してからは少しずつ細く引き締まってきたような気がします。
宅トレにはプロテインもあると効率的だよ
筋トレをさらに効果アップするにはやっぱりプロテインを活用した方がいいです。なぜなら筋肉を育てるためにはプロテイン＝タンパク質が必要で、食事から摂るプロテインだけでは足りない、もしくはカロリーオーバーしてしまう可能性があるからです。
バルクアップ (増量) する場合であればカロリーオーバーしてもいいと思いますが、ほとんどの女性は「脂肪はなるべく増やさず筋肉を増やして引き締めたい」と思いますので、無駄なカロリーを増やさずにタンパク質を摂取するにはプロテインはマストです。
味が美味しくて続けやすいプロテインは「ゴールドスタンダード」と「シンサ６」です。どちらもアマゾンなどで購入できますが、アイハーブだとセールしていて安くなったりするのでチェックしてみるのをおすすめします。
》関連記事：【IHERBレビュー】美味しい海外製プロテインNO.1のシンサ6がおすすめ！置き換えにもぴったり【SYNTHA-6】
まとめ：宅トレはグッズを利用して効果倍増させよう
宅トレは身ひとつで手軽にできる分、効果を感じられるようになるまでかなり時間がかかるので、「これだけ頑張ってるのに全然変化がない」と途中で諦めてしまいがちです。
少しでも早く効果が現れるように筋トレグッズを活用すると、グンと効率アップしますし効果を感じるまでの時間短縮にもなるはずです。
そして宅トレを継続するポイントとして「筋トレグッズを見えるところに置いておく」というのも効果的です。筋トレグッズが目に入れば「筋トレやらなきゃ」という気分になりますからね。
宅トレにハマると次々と筋トレグッズが欲しくなると思いますし、そのうちジムに通いたくなるようになればすっかり筋トレが日常生活になったということだと思います。いきなりジムに通うのはハードルが高いので、まずはグッズを揃えて宅トレから始めてみてはいかがでしょうか？
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