こんにちは、Ruby Parkです！
今年はいろいろなことを習慣化をしようと決めて、今までに家計簿、早起き、筋トレなどすでに３ヶ月以上続いているので、毎日歯磨きをするような感覚ですっかり習慣化しました。
習慣化というと勉強だったり読書だったり「何かいいことを習慣にする」ということを思いつくことが多いですが、逆に今すでに習慣になってしまっている「出来ればやめたいこと」を「やめる習慣」を身につけたい人もいると思います。私の場合はそれがお菓子などの甘いものを食べてしまう習慣です。
習慣というのは小さい頃から繰り返しやっていたり、ある時突然始めたことが自然とそのまま続いて習慣になっていることがほとんどだと思いますが、お菓子の習慣は子供の頃からお菓子を日頃から食べていたという人が多いのではないでしょうか。私も物心ついたときからお菓子が大好きで、３６５日欠かさず食べてたな〜と思い出せるほどです。
お菓子の習慣を辞めたい人は「習慣を作る時と同じこと」をすればいいわけですが、すでに習慣になっているのでやめる方が難易度が高いです。でも意思の力が必要なのは最初だけで、習慣化がうまく回り出せば意外とすんなりやめられます。
今回はお菓子をやめる方法やコツをシェアしたいと思います。「やめる習慣」については本が出ており、参考になる部分も多いのでぜひ読んでみるといいかもしれません。
目次
お菓子をやめられない原因を把握する
お菓子って美味しいですよね…そりゃ目の前にあったら誰でも食べてしまうと思います。ただお菓子を食べてしまう原因っていうのがあるんですよね。
仕事や育児によるストレスだったり、精神的体力的な疲労だったり…私も子育てで疲れた〜なんて時に無性に甘いものが食べたくなる時が多いです。
お菓子をやめるにはこういった原因を解決するといいのですが、そうはいっても簡単な問題ではないですよね。なので自分が無意識のうちにお菓子欲をコントロールできるようにすることが重要です。
それには「やめる習慣化」がベストの答えだと考えています。お菓子を食べないことが習慣化されれば、こういった原因が発生したとしてもお菓子に逃げることがなくなります。
というわけで習慣を作る時と同じようなステップではありますが、小さなことから脳に気づかれないように少しずつ変化させることがポイントです。
お菓子をやめるコツ：小さなステップから少しずつ始める
いきなり「明日からお菓子禁止！」とかやるのは逆効果で、「食べてはいけない」と思うほど食べたくなるのが人間の心理です。それに今後一切お菓子食べないの？というとそういう訳にはいかないと思うんですよね。友達とスイーツを食べに行ったりしたい訳じゃないですか。
なのでお菓子をやめるといっても「家ではお菓子を食べない」というルールにしたらいいと思います。外出先だったり誰かにいただいたものだったら、家に持ち帰らない前提で食べても全然いいと思うんですよね。
家でお菓子を食べないだけでもかなり体は変わってくるでしょうし、たまに食べるからお菓子のありがたみ (というか美味しさ) が身に染みるというのもあると思います。毎日惰性で食べていたら美味しさも麻痺してしまう気がするんです。
というわけで一気に「やめる」のではなく、少しずつ変化させていくことで無理なくお菓子の習慣をやめられるはず。習慣化の記事でもシェアしましたが、ほんの小さなステップを確実にこなすことができる (=それ自体が習慣化する) ことで、さらにその上の小さなステップに進んでいきます。その小さなステップについては次章で詳しくご紹介していきます。
小さなステップの具体例：ひとつずつ確実に習慣にする
買わない、置かない
超基本的なことになるんですが、家にお菓子がなければ作らない限り食べれません。お菓子を作るのって時間や手間がかかりますし、だいたい食べたい！と思った時にお菓子がなければ食べないと思うんですよね。
なので家にお菓子のストックがなければ必然的にお菓子を食べなくて済みます。買い物する時についついお菓子を買ってしまう人は、「買わない」を意識するだけで簡単に達成できてしまいます。
もしも外出先で食べたくなって買ってしまったとしてもその場で食べる分だけにして、家に持ち帰ってストックしないことが大切です。なのでお菓子を買うときはファミリーパックなどの大袋ではなく、１回で食べ切れるような小袋を１つだけにするといいでしょう。
代替え案を考える
とはいえ家にお菓子がないと不安だったり、間食しないとお腹が空いてどうしようもないというような時もあると思います。そんな時は少しでも「体にいいもの」にシフトできるような代替え案を考えるといいでしょう。例えば、
- 和菓子
- するめ
- ナッツ
- ヨーグルト
- フルーツ
など、カロリー密度が高く太りやすい糖質×脂質がたっぷり入っている甘い洋菓子やスナック菓子を避けて、上記のようなものに変えるだけでもダイエット効果があると思います。もちろんこれらも食べ過ぎれば太ってしまいますが、そもそも少量でも満足できるようなものが多いのでおすすめです。
また食後のデザートにいつもアイスを食べてしまうという人は、甘い香りのするハーブティーや冷凍フルーツなどに変えてみましょう。少し甘みの感じるものをプラスするだけでも食べたい欲が落ち着いてきますよ。
家に置いてある場合は見えないところに置く
自分でお菓子を買わないようにしていても家族が買ってきてしまう場合、棚の中や家族の部屋などできるだけ見えないところに置いてもらうようにしましょう。
お菓子に対する障壁 (どこにあるか見えない、取り出すのがめんどくさい、一手間加えないといけないなど) があるだけで、お菓子に手を出す回数が減るそうです。
一番良くないのはいつも目につく場所に置きっぱなしにしておくことで、目に付くのにダイエット中だから食べられない→食べられないことにストレスを感じる、など無駄なストレスの原因を作ってしまいます。
家にお菓子を置いていなければこういったストレスを避けることができますが、家族用のストックなどでどうしても置いておかなければいけない場合、簡単にお菓子に遭遇しないように少し工夫をしてみるようにしましょう。
買い物は計画的に
買い物をする時はあらかじめ買うものを決めて、さらにスーパーの店内の移動ルートも考えておくようにしましょう。無駄にお菓子コーナーやアイスコーナーに寄らないようにします。
とはいえお店側もマーケティングをしっかり考え、レジ横など必ず目につくようなところにお菓子を配置しているところがほとんどです。それを避けることは難しいので、その誘惑に負けないよう「買ったつもり貯金」などの自分へのご褒美を準備しておくといいかもしれません。
「お菓子を買わずに店を出られたら500円をつもり貯金する」ようにして、その貯金は美容グッズや趣味のものなど食べ物以外の購入資金に充てるようにします。そうすればダイエットも節約もできて、さらに好きなものが買えるのでモチベーションが続きやすいはずです。
食事を３食しっかり摂る
基本的なことなのですが、ついついお菓子を食べてしまうという人は普段の食事の栄養が足りていない可能性があります。お菓子を食べるために食事を減らしていませんか？私も昔はそうだったのですが、お菓子が食べたいがためにその分のカロリーを気にしてご飯をしっかり食べませんでした。
でもお菓子のカロリーってエンプティーカロリーと言われていて、栄養は空っぽなのにカロリーだけが高い「太りやすい」食べ物なんです。なのでお菓子を食べていてもなかなか満たされることがなく、なんとなく食べても食べても「もっと食べたい」という状態になりやすいです。
お肉や魚などのタンパク質、お米などの炭水化物、野菜や果物など繊維のある食べ物など、栄養のあるものを食べることによって、正常な食欲に戻ることができます。しっかりというのは量のことではなくて、栄養バランスのいいものを満遍なくという意味です。ここでご飯ばっかり、お肉ばっかりでは意味がありませんよね。
お菓子を食べることは禁止ではありませんが、お菓子を食べる前に食事をしっかり食べるようにしてみましょう。それでもお菓子が食べたければ食べればいいし、きっと３食しっかり食事を摂るとあまりお菓子が食べたくなくなるはずです。
まとめ：お菓子をやめれば健康、ダイエット、節約になる
お菓子をやめる方法の小さなステップは以下の通りです。
- お菓子を買わない、家に置かない
- より健康的な代替え案を考える
- 家にストックがある場合は見えない場所に置く
- 買い物する時は計画的に
- まず食事をしっかりと食べる
これがすべて自然と行えるようになった時＝習慣になった時は、きっとお菓子を食べなくても気にならなくなっているはずです。
お菓子は絶対に食べてはいけないものではなく、「なるべく食べないほうがいいもの」という認識でいた方が精神衛生上いいと思います。たまには家族や友達と一緒に美味しいスイーツ食べたいですもんね。
お菓子を食べる頻度が毎日から２日に１回、３日に１回…と少しずつ減っていくだけでも、１年後や３年後には大きな違いになっているはずです。その違いはダイエットだけでなく健康にもいい影響があるでしょうし、お菓子を買わなくなった分節約できること間違いなしです。
やはりお菓子は嗜好品であり食事の代わりにはならないものなので、しっかり栄養のあるものを３食きちんと食べ、たまに食べるお菓子は少しだけ、そしてゆっくり味わって楽しむようにしていかがでしょうか？
▼やめたい習慣があるなら「やめる習慣」にチャレンジしよう▼
Ruby Park
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